Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt uns, 5 Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen – idealerweise aufgeteilt in 400g Gemüse und 250g Obst. Diese Mindestmenge an frischem Obst und Gemüse erreichen viele Menschen aber nicht. Als Folge kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Eine gute Möglichkeit, trotzdem ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen, sind Grüne Smoothies.
Das Rezept zum Smoothie findest du in meinem Clean Eating E-Book.
Mit dem pürierten Obst-Gemüse-Mix wird eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen vereinfacht. Außerdem sättigen Grüne Smoothies, weshalb man eine Mahlzeit durch sie ersetzen kann. Die Grünen Smoothies können morgens frisch zubereitet, dann im Kühlschrank aufbewahrt und über den Tag verteilt getrunken werden. Ich trinke sie aber meist morgens frisch zubereitet.
Ein Grüner Smoothie besteht hauptsächlich aus drei Komponenten: Pflanzengrün, Obst und Flüssigkeit, wie ihr in meiner Grafik oben sehen könnt. Der Unterschied zu einem „herkömmlichen“ Smoothie besteht darin, dass er neben Früchten auch Gemüse enthält. Zusätzlich können noch Superfoods wie Goji-Beeren, Chia-Samen, Aroniabeere, Matcha oder Weizengras hinzugegeben werden.
Verfeinern kann man die Smoothies außerdem noch mit Gewürzen wie Zimt, Vanille, Ingwer oder Kardamom. Am Anfang sollte der Fruchtanteil etwas höher sein als der Gemüsenanteil, denn der herb-bittere Geschmack des Blattgrüns ist gewöhnungsbedürftig und wird durch das Obst abgemildert. Ein Verhältnis von 60:40 ist empfehlenswert. Nach und nach kann dann mehr Grün hinzugegeben werden, sodass Obst und Grün zu jeweils 50% vertreten sind. Für den Anfang gut geeignet sind Spinat, Feldsalat oder Gurke, denn diese sind relativ geschmacksneutral. Aber auch Grünkohl, Avocado, Petersilie, Wildkräuter oder das Blattgrün von Möhren, Kohlrabi oder Roter Bete finden ihren Weg in den Mixer, denn ihr Nährstoffgehalt ist oftmals höher, als der der Knolle selbst. Stärkehaltige Gemüsesorten (Möhre, Kohlrabi, Kürbis…) hingegen haben im Mixer nichts verloren. Grundsätzlich gilt die Regel, dass man das Grün, das in den Smoothie kommt, „um den Finger wickeln“ können muss.
Auch Milchprodukte gehören nicht in den Grünen Smoothie. Als Flüssigkeit eignen sich verschiedene Nussmilch-Sorten wie Haselnussmilch, Kokosmilch, Mandelmilch, am ehesten wird aber Wasser verwendet. Die Banane ist wahrscheinlich die beliebteste Obstsorte im Smoothie: sie sorgt für eine sämige Konsistenz, macht satt und überdeckt den Geschmack des Pflanzengrüns. Aber auch Äpfel, Mangos, Pfirsiche, Ananas, Beeren oder Zitrusfrüchte schmecken gut im Grünen Smoothie. Bei der Zusammenstellung der Grünen Smoothies ist weniger eindeutig mehr! Probiere am besten vier bis fünf verschiedene Zutaten aus, das reicht völlig! Aber natürlich gilt: erlaubt ist, was schmeckt.
Drei leckere Kombinationen für Anfänger:
- Banane, Spinat, Kokoswasser (mein Favorit!)
- Spinat, Mango, Ananas, Banane, Wasser
- Melone, Aprikose, Banane, Grünkohl, Wasser (und ggf. Matcha)
Die Frage nach dem richtigen Mixer ist wahrscheinlich eine der am häufigsten gestellten, wenn es um Grüne Smoothies geht. Weil Blattgrün oft besonders zäh ist, kommen übliche Haushaltsmixer schnell an ihre Grenzen. Wer regelmäßig Grüne Smoothies zubereiten will, sollte sich über die Anschaffung eines Hochleistungsmixers Gedanken machen. Einen ausführlichen Test von drei Hochleistungsmixern in verschiedenen Preisklassen findet ihr hier. Ich selbst nutze den Vitamix Pro 750.
Lasst mir gerne eure liebsten Grüne Smoothies-Rezepte in den Kommentaren – ich freue mich auf’s Ausprobieren! :-)
